Λ. Ηρώων Πολυτεχνείου 16, Πειραιάς
212 10 44 392
694 421 4589
Δευ-Παρ: 5:00 μ.μ. - 11:00 μ.μ.
Πληροφορίες - Εγγραφές Καθημερινά 17:30 - 22:30 ( νέα τμήματα απο 3.5 ετών )
Στην σχολή μας παραδίδονται ιδιαίτερα μαθήματα.

Άρθρα

Άρθρα σχετικά με την τέχνη του Καράτε.
Τρίτη, 14 Φεβρουαρίου 2017 17:53

Πρωταθλητισμός & Διατροφή

Rate this item
(2 votes)

Η διατροφή κατέχει βασικό μερίδιο στην πορεία της υγείας και επιδόσεως του αθλητή. Η ισορροπημένη δίαιτα παρέχει μια διαλογή από τροφές από τις 4 βασικές ομάδες τροφίμων π.χ. φρούτα, λαχανικά γαλακτοκομικά, κρέας ή ψάρια και δημητριακά. Οι υδατάνθρακες και τα λίπη χρησιμεύουν στην παραγωγή ενέργειας και μπορούν ανάλογα με την ποσότητα οξυγόνου που είναι διαθέσιμη να αναπληρώνει το ένα το άλλο. Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται κυρίως για την αντικατάσταση και ανασύνθεση ουσιών που περιέχουν πρωτεΐνες, όπως των μυικών ινών, ενζύμων και ορμονών. Σε εξαιρετικές περιπτώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν και για παραγωγή ενέργειας.

Υδατάνθρακες: Στους αθλητές συνίσταται μια πρόσληψη υδατανθράκων ίση με το 50-55% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Σε περιπτώσεις όμως αθλητών με υψηλές ενεργειακές ανάγκες, δηλαδή που χρειάζονται 2000-4000 kcal επιπλέον την ημέρα οι ανάγκες σε υδατάνθρακες αυξάνουν και μπορεί να φτάσουν μέχρι το 70% της θερμιδικής πρόσληψης.
Λίπη: Ένας από τους πιο σημαντικούς ρόλους των λιπών είναι το ότι χρησιμοποιούνται σαν πηγή ενέργειας από το αερόβιο σύστημα. Στη διάρκεια άσκησης χαμηλής έντασης, (για παράδειγμα στο περπάτημα) το λίπος μπορεί να δώσει το 50-60% της ενέργειας που απαιτείται. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση τόσο πιο γρήγορα καταναλώνεται το γλυκογόνο.
Πρωτεΐνες: Οι περισσότερες μελέτες που έχουν γίνει πάνω στην διατροφή των αθλητών συγκλίνουν στο γεγονός ότι τα 1-1,5 gr / kg σωματικού βάρους ικανοποιούν τις απαιτήσεις του αθλητή. Μια γενική σύσταση για τους αθλητές είναι να παίρνουν τις πρωτεΐνες που χρειάζονται μέσα από τις τροφές. Το ψάρι, το άσπρο κρέας από το κοτόπουλο και την γαλοπούλα, το άπαχο κρέας και το άπαχο γάλα, το ασπράδι του αυγού είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές και χαμηλές σε λίπη.
Βιταμίνες: Οι έρευνες που έγιναν τα τελευταία χρόνια με άτομα που ακολουθούσαν μια ισορροπημένη διατροφή δεν έδειξαν να υπάρχει όφελος στην φυσική απόδοση από την πρόσθετη χορήγηση βιταμινών. Μια πιθανή εξαίρεση είναι η χρήση της βιταμίνης Ε σε άσκηση σε μεγάλο υψόμετρο. Η κύρια σύσταση προς όλους τους αθλητές είναι να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά, δημητριακά και φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Μια τέτοια διατροφή παρέχει στον αθλητή όλα τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά.
Νερό/ Ηλεκτρολύτες: Είναι σημαντικός ο ρόλος που παίζει το νερό στον έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματος και στην πρόληψη από την αφυδάτωση κατά την άσκηση. Σε παρατεταμένα αγωνίσματα το υγρό πρέπει να περιέχει ηλεκτρολύτες και ιδιαίτερα νάτριο. Η χορήγηση ηλεκτρολυτών βοηθά στην αποτροπή της υπονατριαιμίας. Τα ηλεκτρολυτικά παρασκευάσματα προσλαμβάνονται κυρίως κατά την περίοδο της αποκατάστασης, όταν οι απώλειες ηλεκτρολυτών του οργανισμού πρέπει να αναπληρωθούν γρήγορα.
Διατροφή πριν τον αγώνα: Η υπερπλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου στην προαγωνιστική φάση είναι απαραίτητη για όλες τις ομάδες αθλημάτων. Αυτό επιτυγχάνεται με μια πλούσια σε υδατάνθρακες , άπαχη και φτωχή σε πρωτεΐνες διατροφή , τις τελευταίες 3-4 ημέρες πριν τον αγώνα. Το ποσοστό των θρεπτικών συστατικών στην ενέργεια από τις τροφές είναι: υδατάνθρακες 60-80%, λίπη 15-25%, πρωτεΐνες 10-12%.

Το γεύμα πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα, θα πρέπει να είναι να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, ώστε να μεγιστοποιεί τη διατήρηση της γλυκόζης του αίματος και να φορτίζει τις μυϊκές και ηπατικές αποθήκες γλυκογόνου, να περιέχει μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και να αποτελείται από τροφές οικείες και καλά ανεκτές από τον πρωταθλητή.

Βασικοί κανόνες για την διατροφή την ημέρα του αγώνα
1. Στην εκκίνηση ο αθλητής δεν πρέπει να πηγαίνει νηστικός.
2. Το τελευταίο γεύμα είναι απαραίτητο να τοποθετείται 2 ½ – 3 ώρες πριν την εκκίνηση.
3. Το γεύμα αυτό χρειάζεται να αποτελείται από εύπεπτες τροφές.
4. Δεν ενδείκνυται η υπερβολική κατανάλωση υγρών.

Το γεύμα μετά τον αγώνα
1. Πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, για να καλυφθούν οι απώλειες που δημιουργήθηκαν κατά την διάρκεια του αγώνα και να επανασυντεθεί όσο το δυνατόν γρηγορότερα το μυικό γλυκογόνο.
2. Πρέπει να αποκαθιστά τις πρωτεϊνικές δομές (μυικές ίνες, ένζυμα, ορμόνες) και να αντικαθιστά τις βιταμίνες και τα υγρά με τα μεταλλικά στοιχεία και τα ιχνοστοιχεία που έχουν απεκκριθεί μέσω της εφίδρωσης.

Διατροφή αθλητριών: Ο βασικός σκοπός της διατροφή των αθλητριών είναι ίδιος με εκείνο των ανδρών αθλητών, δηλαδή η μέγιστη ικανοποίηση των ενεργειακών αναγκών. Η διαφορά ανάμεσα στα δυο φύλα συνίσταται στην απώλεια ενέργειας και στις μεγαλύτερες ανάγκες που έχουν οι γυναίκες σε σίδηρο. Οι αθλήτριες έχουν μικρότερη απώλεια ενέργειας από τους άνδρες, λόγω της μικρότερης σωματικής μάζας. Έχουν επίσης και κατά 5-10% χαμηλότερο μεταβολισμό που οφείλεται στο παχύτερο υποδόριο λίπος τους και έτσι εκπέμπουν μειωμένη θερμότητα.
Οι μεγαλύτερες ανάγκες των γυναικών σε σίδηρο οφείλονται στις απώλειες, που έχουν λόγω της έμμηνης περιόδου. Εκτός αυτού, έχουν και μειωμένη ικανότητα αποθήκευσης σιδήρου στον οργανισμό τους. Οι μη αθλούμενες γυναίκες έχουν ανάγκη 18 mgr, ενώ οι αθλούμενες 25-30 mgr σιδήρου την ημέρα. Η καλύτερη πηγή σιδήρου είναι το συκώτι. Σίδηρο περιέχουν επίσης το κόκκινο κρέας, το ψωμί, τα δαμάσκηνα, το σπανάκι και τα άλλα λαχανικά με σκουροπράσινα φύλλα. Με την βοήθεια της κατάλληλης και σωστής διατροφής, μπορεί να εξασφαλιστεί η ανάλογη πρόσληψη σιδήρου για τις γυναίκες αθλήτριες.

 Φυτοφάγοι αθλητές: Σημαντικό ρόλο σε ένα τρόφιμο δεν παίζει ο όγκος της πρωτεΐνης που περιέχεται σε αυτό αλλά η βιολογική αξία τους και πιο συγκεκριμένα η ικανότητα αφομοίωσης τους από τον οργανισμό. Η πρωτεΐνη του αυγού αφομοιώνεται από τον οργανισμό κατά 94% και ακολουθούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα θαλασσινά που έχουν ικανότητα αφομοίωσης γύρω στο 80%, ενώ το κρέας και τα φασόλια σόγιας στο 60%. Η δίαιτα πρέπει να συμπληρώνεται με γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά για τους γαλακτο-ωο-φυτοφάγους και με μια σωστή επιλογή από φυτικές πρωτεΐνες για τους αυστηρά φυτοφάγους.

 

Μερικές από τις διαφοροποιήσεις των πρωταθλητών και των μη αθλούμενων σε θρεπτικά συστατικά φαίνονται στον παρακάτω πίνακα:

Θρεπτικά συστατικά Μη αθλούμενος Πρωταθλητής
Υδατάνθρακες 50% 55%
Πρωτεΐνες 15% 15-20%
Λίπη 35% 25-30%
Βιταμίνες:Β1
Β2
Β12
Βιταμίνη C
0,5mg/1.000kcal
1mg/1.000kcal
3μg
60mg
5mg/1.000kcal
1,4mg/1.000kcal
20-30μg
150-250mg
Μέταλλα:Ασβέστιο
Φώσφορος
Μαγνήσιο
Κάλιο
Σίδηρος
0,8gr
1,6gr
0,8gr
3gr
15mg
2gr
4gr
0,8gr
5gr
20mg
Νερό 1,5-2 λίτρα 2,5-4 λίτρα

 

Ο Ρόλος του Κρέατος στη Δίαιτα ενός Αθλητή
Η επίδραση του στα Μάκρο & Μίκρο – Θρεπτικά Συστατικά

Μία τυπική, δυτικού τύπου, δίαιτα περιλαμβάνει τις ακόλουθες ομάδες τροφίμων:

  • Λαχανικά
  • Φρούτα
  • Ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά
  • Κρέατα, πουλερικά, ψάρια, ξερά φασόλια και μπιζέλια, αβγά, ξηρούς καρπούς και
  • σπόρους
  • Λίπη, λάδια και γλυκά

Σε μία τυπική, δυτικού τύπου, δίαιτα, τα κρέατα αποτελούν το βασικό τρόφιμο στο σχεδιασμό των γευμάτων και την κυρίαρχη μορφή πρωτεΐνης, Β βιταμινών, σιδήρου και ψευδαργύρου. Ακριβώς όπως μία συγκεκριμένη ομάδα φρούτων ή λαχανικών δεν μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, έτσι και κανένας τύπος κρέατος δεν μπορεί να μας δώσει όλες τις πρωτεΐνες, τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το σίδηρο και τον ψευδάργυρο που είναι απαραίτητα για μία ισορροπημένη δίαιτα. Κατ΄ουσίαν, είναι η ποικιλία των κρεάτων που μπορεί να προσφέρει το σύνολο των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Ο αποκλεισμός ενός είδους ή και όλων των κρεάτων από μια δίαιτα, δε σημαίνει
ταυτόχρονα πως μία καλά ισορροπημένη και επαρκής δίαιτα καθίσταται αδύνατη. Τα ξερά φασόλια, τα μπιζέλια (όσπρια) και οι ξηροί καρποί μπορούν να αποτελέσουν πηγή πρωτεϊνών και των περισσοτέρων βιταμινών και μετάλλων εφάμιλλη των κρεάτων. Εντούτοις, υπάρχουν ορισμένες σημαντικές διαφορές μεταξύ των φυτικών και των ζωικών πρωτεϊνών.

ΠΡΩΤΕΪΝΗ
Η επάρκεια πρωτεΐνης στη δίαιτα ενός πρωταθλητή, ανεξαρτήτως του εάν καταναλώνει κρέας ή όχι, συνήθως δεν χρειάζεται να μας ανησυχεί. Για παράδειγμα, περίπου ένα ποσοστό ίσο με το 21-25% της θερμιδικής ενέργειας των οσπρίων προέρχεται από πρωτεϊνικές θερμίδες (Geil & Anderson, 1994), ενώ στη σόγια το ποσοστό αυτό φτάνει το 34%. Υπάρχει όμως ένας περιορισμός όσον αφορά την ποιότητα της πρωτεΐνης των περισσοτέρων οσπρίων. Με εξαίρεση της σόγιας, τα όσπρια δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα για την επαρκή κατασκευή πρωτεϊνών. Αντίθετα, η καλά επεξεργασμένη πρωτεΐνη σόγιας έχει την ίδια ποιότητα με τη ζωική πρωτεΐνη.

Βιταμίνες του Συμπλέγματος Β
Παρά το γεγονός ότι τα κρέατα αποτελούν μία βασική πηγή των Β βιταμινών σε μία δυτικού τύπου δίαιτα, τα αυτούσια και εμπλουτισμένα δημητριακά, τα αβγά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα 3 φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν καλές και επαρκείς πηγές Β βιταμινών και μπορούν να καλύψουν πλήρως τις διαιτητικές ανάγκες. Μία εξαίρεση από τον κανόνα αυτόν αποτελεί η βιταμίνη Β12, πουβρίσκεται μόνο στα ζωικά προϊόντα. Επομένως, καλό είναι να λαμβάνονται συμπληρώματα της βιταμίνης αυτής σε περίπτωση που στη δίαιτα δεν υπάρχουν καθόλου ζωικά προϊόντα.

Σίδηρος Σε απόλυτες τιμές είναι εντυπωσιακή η παρατήρηση ότι τα περισσότερα κρέατα αποτελούν μόνο μία μέτρια πηγή σιδήρου σε σχέση με ορισμένα όσπρια και δημητριακά. Ωστόσο, η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου που περιέχεται στο κρέας σε σχέση με τα προϊόντα φυτικής προέλευσης καθιστούν το κρέας πολύ ανώτερη πηγή σιδήρου. Υπάρχουν δύο μορφές διαιτητικού σιδήρου, ο αιμικός σίδηρος (από τον ιστό των ζώων) και ο μη-αιμικός σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται με το σίδηρο, ο οποίος υπάρχει ακόμα μέσα στα μόρια της αιμοσφαιρίνης ή της μυοσφαιρίνης. Η απορρόφηση του αιμικού σιδήρου επηρεάζεται από τις αποθήκες του σώματος σε σίδηρο, όχι όμως και από παράγοντες στο έντερο ή από τη σύνθεση του γεύματος. Αντιθέτως, η απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου εξαρτάται από τις αποθήκες σιδήρου, από διάφορους παράγοντες στο έντερο και από τη σύνθεση των γευμάτων. Επιπλέον, ο αιμικός και μη-αιμικός σίδηρος απορροφώνται σε διαφορετικά ποσοστά από το έντερο. Σε ένα άτομο με επάρκεια σιδήρου απορροφάται περίπου το 15% του προσλαμβανόμενου αιμικού σιδήρου, σε αντίθεση με ένα ποσοστό που φτάνει γύρω στο 35% σε άτομα που οι αποθήκες σιδήρου στο σώμα τους είναι μικρές ή έχουν εξαντληθεί τελείως. Η απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου μπορεί να κυμαίνεται από 2% σε ένα άτομο με επάρκεια σιδήρου που καταναλώνει ένα γεύμα που περιέχει σίδηρο χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας και να φτάσει έως και το 20% σε άτομα με περιορισμένες αποθήκες σιδήρου που καταναλώνουν ένα γεύμα που περιέχει μη-αιμικό σίδηρο υψηλής βιοδιαθεσιμότητας.

Ψευδάργυρος Το κρέας, κυρίως το κόκκινο, και τα στρείδια αποτελούν καλές ή και άριστες πηγές ψευδαργύρου και συνιστούν τις κύριες πηγές ψευδαργύρου σε μία δίαιτα δυτικού τύπου. Η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου ποικίλει ανάλογα με το τρόφιμο προέλευσης, διότι ορισμένα τρόφιμα περιέχουν παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου. Στους παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου περιλαμβάνονται οι φυτικές ίνες, τα φυτικά οξέα, το οξαλικό οξύ, η αιθανόλη, οι τανίνες, ο σίδηρος, το ασβέστιο και ο κασσίτερος. Αυτά τα συστατικά υπάρχουν σε διάφορες ποσότητες στην πρωτεΐνη σόγιας, στο σιτάρι, στο τσάι, στον καφέ, στο σέλινο, στο γάλα, στο τυρί, στις τορτίγιες καλαμποκιού και στα φασόλια. Σε γενικότερα πλαίσια, ο ψευδάργυρος που προέρχεται από ζωικές πηγές θεωρείται περισσότερο βιοδιαθέσιμος σε σχέση με αυτόν των φυτικών προϊόντων.

 

Πηγή: Στέλλα Σαρηπαναγιώτου 

Read 711 times

Η Μεγαλύτερη Σχολή Παραδοσιακού Καράτε στον Πειραιά